Pour la septième année consécutive, un défi national a été lancé aux fumeurs pour les inciter à essayer d’arrêter de fumer. (Article écrit par M. P. Gerbou, conseillère en hygiène de vie et naturopathie , novembre 2022)
Mais il faut l’avouer, renoncer à une habitude quotidienne solidement installée, et changer de comportement n’est pas une mince affaire.
Alors comment arrêter de fumer ? Comment rompre avec cette addiction ?
Voici quelques conseils pour vous aider à relever le défi.
PRÉPAREZ-VOUS MENTALEMENT À ARRÊTER.
Parlons de 4 actions essentielles à votre préparation mentale.
1. Vous convaincre qu’arrêter de fumer en vaut la peine. Faites une liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter : À vrai dire, chacun a ses propres raisons de vouloir arrêter de fumer.
Les raisons suivantes en font généralement partie, mais ne seront pas les seules.
-Le tabac rend dépendant
-Fumer nuit à la santé des autres
-Fumer nuit à votre santé
« Il a été scientifiquement prouvé que fumer des cigarettes […] endommage presque tous les organes du corps et augmente la morbidité et la mortalité », lit-on dans l’Atlas du tabac.
On sait que le tabagisme abîme les poumons, a un effet négatif sur la tension artérielle et provoque des cancers.
Toutefois, le fait que la consommation de tabac intensifie les symptômes de la spondylarthrite avant tout à un stade précoce est cependant beaucoup moins connu.
Tabac et inflammationLe tabagisme est associé à des taux plus élevés de CRP et de leucocytes, avec une production accrue de cytokines pro-inflammatoires (TNF, IL-6, IL-17).
Tabac et spondy
Le tabagisme a aussi été est associé à une activité plus élevée de la maladie, à des capacités fonctionnelles et une qualité de vie réduite.
Quand on souffre d’une spondy, l’arrêt du tabac est donc un objectif prioritaire dans le contrôle de la maladie.
-Un coût élevé
Une raison supplémentaire de rompre avec le tabac réside dans son coût élevé. Le coût direct est facile à calculer. Pensez à tout ce que vous pourriez faire avec cet argent ! Faites vos comptes !
Si vous fumez, multipliez la somme que vous dépensez en cigarettes chaque jour par 365.
Cela vous révélera combien d’argent, vous dépensez par an.
Multipliez maintenant ce chiffre par dix, et vous verrez ce que les cigarettes vous coûteront si vous continuez à fumer pendant dix ans. Il se peut fort que vous soyez surpris par le montant obtenu.
[(Montant par jour x 365) x 10] = [……]
Que pourriez-vous faire avec cette somme ?
2. Faites une liste des avantages que vous en retirerez. Votre liste des raisons d’arrêter de fumer vous sera très utile lorsque vous aurez arrêté de fumer. Le fait de la relire renforcera votre détermination.
Pensez aux :
-Bienfaits physiques : Votre nourriture vous semblera meilleure. Votre haleine, votre corps et vos vêtements auront une odeur plus agréable.
Dès l’instant où vous arrêtez de fumer, votre santé commence à s’améliorer ! La toux et la fatigue diminuent. Respirer devient plus facile (moins d’essoufflement). À partir de 5 ans d’arrêt, le risque de certains cancers (bouche, gorge…) diminue presque de moitié.
-Bienfaits émotionnels
Vous n’aurez plus le stress de trouver un endroit où acheter des cigarettes ni à en supporter les dépenses.
Vous serez fier de vous. Si vous avez des enfants, votre exemple les dissuadera probablement de
devenir fumeurs à leur tour.
3. Analyser vos habitudes quotidiennes.
Déterminez et notez sur une feuille :
-Quand, et pour quelles raisons vous fumez.
-À quel moment et à quel endroit vous fumez au cours d’une journée type. Cela vous aidera à prévoir les situations où vous pourriez être tenté de fumer alors que vous serez en période de désintoxication.
4. Déterminer une date limite
Choisissez un jour auquel vous devrez avoir arrêté de fumer et notez-le sur votre calendrier.
Mon conseil : Il est préférable de choisir un jour où vous n’aurez pas trop de pressions extérieures.
Avant que ne survienne la date butoir, débarrassez-vous de vos cendriers, de vos allumettes et de vos briquets. Lavez tous vos vêtements qui sentent la cigarette.
Sollicitez le soutien de vos collègues de travail, de vos amis et de votre famille pour vous encourager dans vos efforts. Ne craignez pas de demander aux autres de ne pas fumer en votre présence.
Prévoyez des activités pour occuper ce jour particulier.
Vous pouvez par exemple :
– Aller dans un endroit où il est interdit de fumer, tel qu’un musée ou un théâtre,
– Faire de l’exercice : nager, faire du vélo ou une longue marche.
DES MESURES POUR VOUS AIDER À GAGNER LA BATAILLE.
1. Du côté de l’assiette
Durant les premières semaines difficiles à passer, consommez des aliments faiblement caloriques et buvez beaucoup d’eau.
Certains ont trouvé utile, par exemple, de grignoter des légumes crus, comme des carottes ou du céleri. Agir ainsi vous aidera à ne pas prendre de poids et à rester calme.
De toute évidence réduire la caféine et autres boissons excitantes (café, mais aussi thé, sodas) sera favorable à un meilleur contrôle de votre état émotionnel.
2. Le soutien d’une activité physique adaptée
Choisissez selon votre état émotionnel une activité physique adaptée pour vous détendre, ou au contraire, pour vous défouler.
3. Déjouer les pièges
Évitez les endroits et les situations où vous pourriez être tenté de fumer.
Luttez contre les mauvais raisonnements qui pourraient vous inciter à fumer de nouveau.
Si vous êtes sur le point d’abandonner, patientez seulement quelques instants. En attendant juste dix minutes, il se peut que le désir de fumer s’estompe.
Parfois, l’idée de ne plus jamais fumer peut vous sembler insupportable. Si c’est le cas, concentrez vos efforts sur l’idée de tenir juste la journée.
4. Soyez confiant en votre capacité de changement. Il n’est pas rare que l’envie d’arrêter de fumer soit partagée à la crainte de ne pas y arriver.
Soyez confiant en votre capacité de changement et mettez toutes les chances de votre côté.
POUR NE PAS ÊTRE SEUL DANS CETTE DÉMARCHE ;
Faîtes appel à un professionnel de la santé (médecin, pharmacien, tabacologue) pour arrêter de fumer.
En France, Tabac info service (au 39 89) répond à toutes les questions sur le tabac et permet aussi de bénéficier d’un suivi personnalisé et gratuit par son équipe de tabacologues.
Pour renforcer cet accompagnement
Les approches complémentaires (naturopathie, sophrologie, acuponcture…) peuvent également être utiles, en particulier pour limiter les symptômes du sevrage et rééquilibrer l’organisme.
Par exemple, certaines plantes peuvent accompagner avantageusement des mesures hygiéno-diététiques. Elles seront alors très intéressantes pour aider à combattre la dépendance en agissant sur les différents symptômes du sevrage.
Source : Tabac et spondyloarthrite Smoking and spondyloarthritis D.Wendling*, **, C. Prati*, X. Guillot*, M. Godfrin-Valnet* https://ard.bmj.com/content/71/6/791.full